Для схуднення існують різні методики. Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом на 6 тижнів і притримуватись базових правил харчування. Деякі дослідження показують, що ходьба з точки зору зниження ваги, випереджає біг, плавання і велосипед. Також, якщо правильно ходити, це сприятливо позначиться на самопочутті.
Переваги для здоров’я, якщо правильно ходити
Згідно проведених досліджень, науковці стверджують, що завдяки пішим прогулянкам у певному темпі, покращується самопочуття. Що дає ходьба
- зниження ризику інсульту;
- покращення здоров’я серця (навіть 20 хвилин ходьбі на день знижують ризик серцево-судинних захворювань);
- короткі тренування більше розганяють метаболізм і спалюють жир, ніж довгі тренування;
- загальне покращення самопочуття і зовнішнього вигляду.
Схуднути можна, якщо правильно ходити: як правильно тренуватися
Фахівці вважають ефективним проводити тренування 6 днів на тиждень. Потрібно чергувати тренування день через день: один день ходити на витривалість з інтервальним тренуванням.
Ходьба на витривалість – сприяє збільшенню сили і витримки. Рухатися потрібно у рівномірному середньому темпі.
4+2 – тип тренування на збільшення витривалості. Потрібно 4 хвилини йти швидким темпом, потім 2 хвилини у середньому темпі.
30 секундні спринти. Цей тип тренування збільшує швидкість руху. Потрібно 30 секунд йти у швидкому темпі, а потім 1 хвилину ходити у спокійному темпі.
Рівні чередування. Цей тип тренування покращує здатність організму довго витримувати високу швидкість. Потрібно чергувати рівні інтервали швидкої ходьби і руху в середньому темпі.
Важливе правило: перед початком тренування обов’язково провести розминку – пройти 4 хвилини у спокійному темпі. Після тренування обов’язково провести таку ж чотирихвилинну заминку – ходьба у спокійному темпі.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 1 тиждень
День 1: Тривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 4 хвилини швидкої ходьби, потім 2 хвилини ходьби в середньому темпі. Повторіть два рази.
День 3: Тривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 30 секунд спортивної ходьби, потім хвилина спокійної ходьби. Повторіть вісім разів.
День 5: Тривалість – 25 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 1 хвилина швидкої ходьби, потім 1 хвилина ходьби в середньому темпі. Повторіть шість разів.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 2 тиждень
Другий тиждень
День 1: Тривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 3 рази.
День 3: Тривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 12 разів.
День 5: Тривалість – 30 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 6 разів по 1,5 хвилини.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 3 тиждень
Третій тиждень
День 1: Тривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 4 рази.
День 3: тривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 16 разів.
День 5: тривалість – 35 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2 хвилини.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 4 тиждень
Четвертий тиждень
День 1: Тривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 4 рази.
День 3: Тривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 16 разів.
День 5: Тривалість – 40 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 6 разів по дві хвилини.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 5 тиждень
П’ятий тиждень
День 1: Витривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 5 разів.
День 3: Тривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 20 разів.
День 5: Тривалість – 45 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2,5 хвилини.
Схуднути можна, якщо правильно ходити за планом 6 тиждень
Шостий тиждень
День 1: тривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 2: 4 + 2 – 5 разів.
День 3: тривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 4: 30-секундні спринти – 20 разів.
День 5: тривалість – 50 хвилин ходьби в середньому темпі.
День 6: Рівні чергування – 6 разів по 2,5 хвилини.
Як підготуватися і правильно ходити, щоб схуднути
Щоб розпочати схуднення за допомогою ходьби, необхідно проконсультуватися з лікарем. Розпочавши тренування, необхідно прислухатися до свого самопочуття. Якщо у вас з’являються біль у грудях, біль, яка віддається в руку або в шию, сильні головні болі, припиніть і перевірте свій стан у медика.
Для тренування повинні бути зручне взуття і одяг у відповідності до сезону та до погодних умов у Вашому регіоні.
Фахівці радять ставити реалістичні цілі перед собою. Розпочати можна з 10 хвилин ходьби, щоденно збільшуючи цей час на 5 хвилин і довести до 25 хвилин і потім розпочинати тренування згідно запропонованого графіку тренування. Це допоможе організму адаптуватися до навантажень.
Щоденник тренування і контролю ваги допоможе Вам легше виконувати щоденні завдання і побачити результат вже через певний час. Якщо немає швидкого зниження ваги, перегляньте свій раціон харчування.