Всі дієтологи, лікарі і фітнес-тренера вказують, що основа здоров’я і краси – збалансоване харчування. У розподілі на білки, жири і вуглеводи, страви будуть йти на користь. Яка добова норма калорій і скільки їх в середньому витрачається в залежності від виду діяльності, поділилися фахівці.
Добова норма витрат калорій в залежності від виду діяльності
Фахівці зазначають, щоб зберегти потрібну вагу або прибрати зайву, потрібно слідкувати за добовою витратою енергії. Важливо, щоб добові споживання калорій були на 20% менше, ніж їх витрати за аналогічний період часу.
Щоб розуміти чи не забагато Ви їсте, потрібно враховувати свою вагу і кількість з’їденого за день.
Норма витрат калорій за одну годину на кілограм ваги розподіляється наступним чином:
0,9 ккал – у спокійному стані, наприклад, під час сну, сидяча робота;
1,4 ккал – витрати при невеликих навантаженнях. Наприклад, при ходьбі, роботі по дому, під час піших прогулянок;
1,9 ккал – при великих навантаженнях, таких, як, наприклад, заняття у спортзалі.
Фахівці зазначають, що інтелектуальна праця – це також велике навантаження, яке дуже виснажує організм і витрачає чимало калорій.
Важливо розуміти, що для нормального функціонування організму, потрібно споживати мінімально 1200 ккал на день і більше. При цьому, щоб мати гарну фігуру і здорове тіло, потрібно витримувати правильний баланс жирів, білків і вуглеводів. Пропорція 1 : 1 : 4 відповідно.
Добова норма калорій: скільки потрібно вживати білків і як розрахувати
Білок (протеїн) – це основний матеріал для м’язів і з’єднуючої тканини. Він відповідає за енергетичний баланс організму.
Добова норма білків
- Даний показник потрібно розраховувати, виходячи з чистої маси тіла. Для цього потрібно від загальної ваги відняти ті кілограми, які пішли на жирові відкладення (зазвичай це від 0,5% до 15-20% ваги всього тіла).
- Потім отриману цифру треба помножити на коефіцієнт від 2,2 до 3.
- Чим більше кількість фізичного навантаження, тим більше коефіцієнт множення з вищезазначеного проміжку.
- Отримана після множення цифрі і є необхідна добова кількість білків для Вашого організму.
Добова норма калорій: скільки потрібно вживати жирів і як це розрахувати
Не всі жири, які ми вживаємо, корисні чи небезпечні. Шкідливі трансжири, які містяться в основному в кондитерських виробах, сприяють підвищенню рівня холестерину і послаблюють імунітет. Жири рослинного і тваринного походження виконують функцію доставки і зберігання корисних речовин у клітини організму. Приймають участь в будівництві поєднувальних і м’язових тканин, виробленню необхідних кислот. Тому зменшення їх кількості може спровокувати розвиток виразки, появу атеросклерозу.
Добова норма жирів
Цей прказник рахується дуже просто. 1 грам жирів на кожен кілограм ваги. І потрібно, щоб 30-40% цих жирів були рослинного походження.
Добова норма калорій: скільки потрібно вживати вуглеводів і як це розрахувати
Саме вуглеводи являються головним постачальником енергії. При їх травленні, калорії, що звільнюються, забезпечують 70-80% енергетичного обміну організму.
Вуглеводи поділяються на такі групи:
прості вуглеводи – глюкоза, фруктоза, які швидко засвоюються;
складні вуглеводи – глікоген, крохмаль – вони засвоюються повільно;
не засвоюються – пектин, клітковина (вони становлять т.з. «баласт»).
Добова норма вуглеводів
Потрібна кількість вуглеводів – 2 грами на кожен кілограм ваги. Важливо пам’ятати, що лише 10-15% з добової норми можуть складати прості вуглеводи – мед, цукор, солодкі фрукти.
Щоб скинути зайву вагу або просто підтримувати себе у формі і мати гарне самопочуття, потрібно витримувати баланс жирів, білків і вуглеводів у своєму раціоні.