Усе як завжди – ви сидите в маршрутці, працюєте за ноутбуком чи стоїте в черзі. І раптом… серце починає битися так швидко, що здається – ось‑ось вискочить з грудей. Дихати стає важко, в голові паморочиться, на вас навалюється дивна слабкість. Мить – і в голові з’являється єдина думка: «Я помираю». Це – не інфаркт і не божевілля. Це панічна атака. І вона може статися з кожним, навіть із тими, хто вважає себе «сильним» і «витривалим».
Що таке панічна атака
Панічна атака – це різкий «вибух» тривожності, коли тіло реагує так, ніби ви у смертельній небезпеці, хоча загрози немає. Мозок запускає сигнал «бий або тікай» – миттєво адреналін заливає організм, серце працює на максимум, дихання стає частим і поверхневим. Проблема в тому, що в цю мить реальної небезпеки нема, але тіло реагує на уявну небезпеку так само, як і на реальну. І ви відчуваєте весь набір симптомів.
Панічна атака vs нормальна реакція на загрозу
Панічна атака – це напад сильного страху, коли насправді немає жодної реальної небезпеки.
Натомість, якщо загроза дійсно існує – наприклад, під час обстрілу, схожі симптоми (прискорене серцебиття, тремтіння, напруження, пітливість) є нормальною реакцією організму. Це природний захисний механізм, який допомагає швидше бігти, діяти або приймати рішення, щоб врятуватися.
Різниця між цими двома станами в тому, що під час панічної атаки «сигнал тривоги» в мозку спрацьовує помилково. Ви відчуваєте себе так, ніби ось‑ось щось станеться, хоча об’єктивної загрози немає.
Але у воєнних умовах ця межа часто розмивається. Людина, яка пережила обстріл, може злякатися навіть звуку грому чи феєрверку. Мозок автоматично сприймає його як небезпеку і запускає ту саму реакцію, що й під час реальної загрози. Це називається тригерною реакцією і часто пов’язане з посттравматичним стресовим розладом (PTSD).
Що спільне між реакціями:
- Прискорене серцебиття
- Утруднене дихання
- Тремтіння, запаморочення
- Піт, озноб
- Відчуття «клубка» у горлі чи біль у грудях
- Панічний страх, думки на кшталт «Я помру» чи «Втрачу контроль»
Це – універсальна реакція організму на чинники, які мозок інтерпретує як загрозу (або потенційну).
Але є важливі відмінності:
Тривалість та швидкість розвитку: панічна атака розвивається миттєво (за хвилини), досягаючи свого піку і часто стихаючи через 10–20 хв. Проте, реальна реакція зберігається, поки небезпека діє, і розходиться поступово.
Інтенсивність: фізіологічна реакція в разі загрози пропорційна ситуації. Панічна атака – це надмірна реакція на малий або уявний подразник, що сигналізує про помилкове “спрацювання” системи тривоги.
Тригери: панічна атака часто виникає «ні з чого» або з пасивними ситуаціями (наприклад, під час сну або в темній кімнаті), тоді як реакція на реальну небезпеку спровокована конкретним подразником.
Наслідки: панічні атаки можуть породити страх повторення, уникання певних ситуацій, порушення сну, формування депресивних симптомів або навіть агорафобії. Разова реакція на загрозу в нормі не має таких наслідків, якщо за нею не слідує травматичний досвід.
Як зрозуміти, що у вас панічна атака
Панічна атака має багато різних проявів, і у кожної людини вони можуть відрізнятися. Симптоми зазвичай поділяють на фізичні та психологічні.
Фізичні симптоми
- Прискорене або сильне серцебиття.
- Відчуття браку повітря або задухи.
- Запаморочення, нестійкість, відчуття «ватяних» ніг.
- Тремтіння або м’язові посмикування.
- Пітливість або хвилі жару й холоду.
- Оніміння чи поколювання в руках або обличчі.
- Напруження у шлунку, нудота.
- Біль або тиск у грудях (часто сприймається як симптом серцевого нападу).
- Відчуття, що ковтати важко, або клубок у горлі.
Психологічні симптоми
- Раптовий інтенсивний страх смерті або серйозної хвороби.
- Страх втратити контроль над тілом чи розумом.
- Відчуття відчуженості від реальності (дереалізація).
- Відчуття, що ви «не у своєму тілі» (деперсоналізація).
- Переконання, що «зараз станеться щось жахливе», навіть без реальних підстав.
Більшість цих симптомів можуть бути і при інших станах, але якщо вони виникають раптово, без очевидної причини, і досягають піку протягом кількох хвилин – це, швидше за все, панічна атака.
Причини панічних атак і хто в зоні ризику
Панічна атака рідко виникає «на порожньому місці». Зазвичай це результат поєднання фізіологічних, психологічних та зовнішніх факторів.
Можливі причини:
- Хронічний стрес – довготривале нервове напруження виснажує нервову систему і робить її чутливішою до «хибних тривог».
- Травматичний досвід – пережиті травма, насильство, перебування в зоні бойових дій, участь у бойових діях, раптова втрата близької людини.
- Порушення сну – хронічний недосип або переривчастий сон через нічні тривоги.
- Фізичні стани – гормональні зміни, проблеми з щитоподібною залозою, низький рівень цукру в крові.
- Стимулятори – надмірне вживання кофеїну, нікотину, алкоголю, деяких ліків.
- Психічні розлади – генералізований тривожний розлад, депресія, PTSD.
Хто у групі ризику:
- Люди, які пережили або переживають високий рівень стресу (особливо пов’язаний з війною).
- Ті, хто мав травматичні події (не обов’язково пов’язані з війною) в минулому і не пропрацював їх із фахівцем.
- Люди з хронічним порушенням сну або ті, хто регулярно спить менше 6 годин з зовнішніх причин.
- Люди з тривожними розладами в анамнезі, або з сімейною історією тривожних чи депресивних станів.
- Молоді люди та жінки частіше повідомляють про панічні атаки, але насправді в зоні ризику може бути будь‑хто.
Важливо: належність до групи ризику не означає, що панічна атака обов’язково станеться. Але знання своїх слабких місць допомагає вчасно запобігти розвитку проблеми.
Чи панічна атака небезпечна?
Сама панічна атака не пошкоджує серце чи мозок. Але вона виснажує: кожен новий напад підвищує страх його повторення. Це може призвести до постійного напруження, уникання певних місць чи ситуацій, проблем зі сном і навіть депресії.
Що робити прямо під час панічної атаки?
- Сконцентруйтеся на диханні: повільно вдихніть носом на 4 секунди, затримайте дихання на 2 секунди, видихніть ротом на 6 секунд. Повторіть кілька разів.
- Заземліться: подивіться навколо й назвіть 5 речей, які бачите; 4 – які відчуваєте на дотик; 3 – які чуєте; 2 – які відчуваєте запахом; 1 – який смак відчуваєте.
- Нагадуйте собі: «Це панічна атака. Вона не вб’є мене. Вона мине».
- Дайте тілу рух: якщо можете, пройдіться, зробіть кілька легких рухів, щоб зняти напруження.
Чи справді допомагає дихання у паперовий пакет?
У фільмах часто показують, як людині дають паперовий пакет, щоб вона в нього дихала під час панічної атаки. Насправді цей метод використовується не так часто і має свої обмеження та ризики.
Що це за метод та як він має працювати
При надмірному диханні (гіпервентиляції) організм швидко втрачає вуглекислий газ (CO₂), що порушує кислотно-лужний баланс (pH) крові і викликає симптоми (запаморочення, поколювання, серцебиття). Дихання у паперовий пакет дає змогу частково повернути вуглекислий газ назад, стабілізувати дихання і частково знизити фізіологічну реакцію.
Як використовувати техніку дихання у пакет безпечно
Використати маленький паперовий пакет (не пластиковий!) і тримати його над носом та ротом, прилаштувавши так, щоб повітря всередині накопичувало CO₂.
Зробити 6–12 повільних вдихів і видихів у пакет, потім зняти його і знову дихати природно.
Не дихати в пакет довше, ніж дві хвилини, і не використовувати його, якщо підстави упевнені, що саме гіпервентиляція спричинила напад.
Коли дихання у пакет небезпечне
У разі астми, хронічних захворювань легень чи серцево-судинних проблем дихання у пакет може зменшити доступ кисню і погіршити стан. Коли гіпервентиляцію викликано не панічною атакою, а іншим станом (наприклад, астмою) можна нашкодити. При високій концентрації CO₂ в пакеті існує ризик кисневої недостатності.
Більш безпечні але теж ефективні методи ніж дихання у пакет:
Замість пакета треба затримати дихання на 10 секунд, дати CO₂ трохи накопичитися в крові, потім зробити повільний видих. Повторити кілька разів.
Діафрагмальне або «живіт‑дихання» також допомагає стабілізувати дихання і зменшити симптоми гіпервентиляції.
Тож, відповідаючи на питання, чи безпечний метод дихання у пакет під час панічної атаки: паперовий пакет може допомогти при гіпервентиляції (надмірному диханні), якщо це є основним сиптомом панічної атаки і у того, хто її переживає немає серйозних хронічних хвороб. Безпечніші альтернативи, а саме – затримка дихання на 10 секунд + повільне діафрагмальне дихання не менш ефективні і не створюють ризиків.
Як зменшити ризик панічних атак
- Працюйте зі стресом щодня: фізичні вправи, прогулянки, йога, медитація.
- Зменшіть стимулятори: менше кави, алкоголю, нікотину.
- Спіть достатньо: хронічний недосип підвищує чутливість нервової системи.
- Вчіться розпізнавати тригери: записуйте, після чого виникають напади.
- Не залишайтеся з проблемою наодинці: психотерапія (особливо когнітивно‑поведінкова) допомагає не лише зменшити симптоми, а й змінити реакцію мозку на тривогу.
Панічна атака – це як помилкова тривога у вашій системі безпеки. Вона не зруйнує вас, але може серйозно ускладнити життя, якщо її ігнорувати. Важливо знати, що робити під час нападу, і працювати над тим, щоб вони траплялися рідше.
Головне – пам’ятайте: ви не «божеволієте» і не помираєте. Ви просто в стані, який можна навчитися контролювати.